Sabemos que a rotina de quem tem filhos é corrida. Entre acordar, trocar de roupa, arrumar a mochila e correr para a escola, organizar um lanche saudável para crianças pode parecer um verdadeiro desafio. Mas calma! A lancheira dos pequenos não precisa (e nem deve) ser sinônimo de alimentos ultraprocessados e sem graça.

Montar lanches para crianças que sejam ao mesmo tempo nutritivos, gostosos e práticos é totalmente possível. Basta um pouco de planejamento e criatividade. Além de matar a fome, um bom lanche para crianças pode fazer toda a diferença no rendimento escolar, no humor e até na disposição durante o dia.

Se você anda sem ideias ou quer fugir das opções prontas, este artigo é para você! A seguir, vamos te mostrar várias dicas e combinações de lanches saudáveis para crianças indicados por uma nutricionista, com ingredientes simples, saborosos e que cabem na rotina. Confira!

O que não pode faltar em um lanche saudável para crianças?

Elaborar opções saudáveis de lanches para crianças é essencial para manter a energia dos pequenos durante o período escolar. Além disso, é uma ótima oportunidade para criar bons hábitos alimentares desde cedo. Lanches equilibrados ajudam na concentração, no crescimento e, claro, deixam a rotina mais gostosa.

De acordo com a nutricionista Amanda Barros de Souza, a ideia é sempre buscar variedade e equilíbrio para a lancheira, adequando a quantidade de calorias conforme a idade da criança. Uma fórmula simples que atende as necessidades dos pequenos é a combinação de: 1 porção de fruta (que fornece vitaminas e fibras) + 1 porção de carboidrato (para dar energia) + 1 porção de proteína (que sustenta).

É importante ainda complementar o lanche para crianças com uma opção de bebida, para estimular a hidratação dos pequenos. Os pais e responsáveis podem optar por água, água de coco, suco natural (sem açúcar) ou até mesmo bebidas lácteas nutritivas, como é o caso de Chamyto — que é fonte nutrientes importantes para o crescimento infantil, e também rico em lactobacilos vivos, que cuidam da saúde gastrointestinal e fortalecem a imunidade.

7 Ideias práticas de lanches saudáveis para crianças

Para facilitar a elaboração da lancheira infantil, a nutricionista Amanda Barros de Souza montou uma lista com várias opções de cada grupo alimentar que podem ser combinados de acordo com as preferências da criança. Aqui, as quantidades dos alimentos indicados estão ajustadas para o lanche de crianças de 6 a 10 anos.

Todas essas sugestões são apenas exemplos que podem facilitar o dia a dia das famílias. O interessante é variar e adaptar ao gosto e às necessidades de cada criança. Veja a seguir as sugestões de lanches para crianças que agradam o paladar dos pequenos e são fáceis de preparar, segundo a nutricionista:

1. Pudim de chia

Misture 150 ml de iogurte de sua preferência com 2 colheres de sopa de semente de chia. Em seguida, adicione 2 morangos fatiados e 1⁄2 kiwi fatiado. Deixe descansar por 1 hora. Após o período, está pronto para consumo.

2. Tapioca recheada com proteína 

Peneire 2 colheres de sopa de goma de tapioca, misturada com um pouco de sal, na frigideira antiaderente quente até formar um disco e integre toda a goma ao ponto de ficar homogênea. Sirva com a opção de proteína desejada.

Proteínas

• 1 ovo mexido com pouca gordura
• 1 fatia média de queijo minas
• 1 colher de sopa de requeijão
• 1 colher de sopa de patê de frango
• 1 colher de sopa de hommus
• 1 colher de sopa de patê de atum

3. Panqueca de banana 

Amasse 1 unidade média de banana prata até ficar homogênea. Em seguida, misture bem a banana amassada com 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos e 1 ovo. Despeje a mistura na frigideira em fogo baixo e tampe até a superfície ficar mais consistente ao ponto de conseguir virar a panqueca. Ao virar a panqueca, deixe mais 30 segundos a 1 minuto e desligue o fogo (os tempos estão sujeitos a alteração de acordo com o fogão, por isso é importante estar atento às texturas e pontos da preparação). Finalize com um fio de mel ou melado de cana ao servir a panqueca.

4. Bolo de maçã de caneca 

Em uma caneca, misture 1 maçã pequena ralada (cerca de 100 g) com 1 ovo, 3 colheres de sopa de farinha de aveia e 1⁄2 colher de chá de canela em pó (opcional). Mexa bem usando um garfo até obter uma massa homogênea. Adicione por último 1⁄2 colher de chá de fermento em pó e misture delicadamente, apenas para incorporá-lo à massa. Leve a caneca ao micro-ondas por 2:30 minutos a 3 minutos, ou até que o bolo esteja firme e cozido. Finalize com um fio de mel ou melado de cana ao servir.

5. Receita de patê de frango

Misture 1 colher de sopa de requeijão com 1 colher de frango cozido desfiado e temperos verdes a gosto até ficar na textura de preferência. Coloque 1 colher de sopa cheia de patê nos pães e cereais de sua escolha. Se for mais de 1 unidade, dividir igualmente entre as unidades.

6. Patê de atum

Escorra em uma peneira 1 colher de sopa de atum enlatado em óleo até ficar sem escorrer óleo (pressionar contra a peneira com colher). Em seguida, misture o atum com 1 colher de sopa de creme de ricota e temperos verdes frescos a gosto. Coloque 1 colher de sopa cheia de patê nos pães e cereais de sua escolha. Se for mais de 1 unidade, dividir igualmente entre as unidades.

7. Hommus 

No liquidificador ou processador, junte 200 g de grão-de-bico cozido morno com 1 dente de alho cozido no próprio grão-de-bico, mais 3 colheres de sopa de caldo de limão (cerca de 2 unidades), 3 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim) e 1⁄2 xícara de chá de água do cozimento do grão-de-bico. Tempere com sal a gosto. Bata por cerca de 3 minutos até ficar bem liso e cremoso. 

Sempre que necessário, desligue o liquidificador e raspe a lateral do copo com uma espátula para bater de maneira uniforme. Retire 1 colher de sopa deste hommus e coloque nos pães e cereais de sua escolha. Se for mais de 1 unidade, dividir igualmente entre as unidades.

Dicas para fazer bons lanches para crianças

A nutricionista Amanda Barros de Souza reforça que cada alimento e preparação tem seu tempo de durabilidade em temperatura ambiente. Desta forma, é sempre importante mantê-los bem higienizados e conservados. Uma boa maneira de garantir a segurança do lanche para crianças é deixar os alimentos pré-refrigerados e optar pelo uso de lancheiras ou potes térmicos.

Além desses cuidados, os pais e cuidadores devem preferir alimentos frescos e naturais na hora de preparar um lanche saudável para crianças, evitando produtos ultraprocessados, embutidos e refrigerantes. E anote essa dica extra: sempre que possível, inclua o pequeno no processo. Deixe ele escolher entre algumas opções, pois isso aumenta o interesse e evita desperdício. Agora é só colocar as ideias em prática e deixar a lancheira cheia de sabor e saúde!

*Conteúdo produzido em parceria com a nutricionista Amanda Barros de Souza (CRN 56239)