Você já parou para pensar que a alimentação na adolescência pode afetar bem mais do que só a saúde física? Tudo que é ingerido também acaba interferindo em fatores como humor e sono. Isso é ainda mais perceptível durante a pré-adolescência, fase onde ocorrem muitas mudanças no corpo o tempo inteiro. É por isso que uma má alimentação pode atrapalhar até mesmo o rendimento escolar. Entenda melhor a relação entre comida, sono e desempenho nos estudos durante a pré-adolescência!

Qual a importância da alimentação na adolescência? Entenda relação com humor

Vários nutrientes que encontramos nos alimentos são essenciais para a produção de neurotransmissores, substâncias químicas que regulam as emoções. A dopamina e a serotonina são dois dos principais responsáveis pelo bom humor. Quando liberados, esses neurotransmissores dão uma sensação de alegria, prazer e bem-estar. A vitamina D, o ferro e as vitaminas do complexo B são bons exemplos de nutrientes que ajudam na produção de dopamina. Já os carboidratos, zinco e triptofano são essenciais para a liberação de serotonina. Vale ressaltar também que 90% da serotonina é produzida no intestino. Por isso, alimentos probióticos e com fibras, que ajudam na regulação da microbiota intestinal, também são importantes nesse processo. 

A alimentação na adolescência está diretamente relacionada ao sono 

Também existem nutrientes que são responsáveis pela regulação da melatonina, o famoso “hormônio do sono”. É ela quem regula o ciclo circadiano e ajuda a manter um sono de qualidade. O triptofano, aminoácido essencial envolvido na produção de serotonina, também é um precursor da melatonina. Magnésio, zinco e vitaminas do complexo B são outros exemplos de nutrientes que ajudam na liberação do hormônio. Na pré-adolescência, o corpo ainda está se desenvolvendo e é mais sensível a alterações hormonais. Por isso, manter uma alimentação saudável ajuda a regular a produção de melatonina e, consequentemente, a garantir uma boa noite de sono. 

Como a alimentação na adolescência pode interferir no rendimento escolar?

Uma boa alimentação na adolescência ajuda na melhora do humor e do sono. Por outro lado, uma dieta pobre em nutrientes afeta negativamente. Alimentos muito industrializados e com açúcar em excesso causam picos de glicose que até fornecem uma energia momentânea, mas que logo se transforma em irritação e cansaço. Além disso, esses picos estimulam demais o cérebro e dificultam o relaxamento do corpo durante a noite. A demora para desacelerar na hora de dormir acaba causando insônia ou um sono de má qualidade. 

Tudo isso deixa o pré-adolescente mais cansado e irritado ao longo do dia. Como resultado, ele perde o foco e a concentração, já que o corpo está fraco, o humor está péssimo e o sono persiste. Consequentemente, o rendimento escolar diminui, o que pode atrapalhar as notas e o aprendizado. Por outro lado, uma alimentação saudável garante uma boa noite de sono e maior sensação de bem-estar, resultando em mais disposição e energia para focar nas tarefas escolares.  

O que a alimentação do adolescente deve fornecer?

Afinal, como a alimentação deve ser na adolescência? Essa é a fase em que o corpo está passando por muitas mudanças, tanto físicas quanto psicológicas e hormonais. Por isso, é essencial que o pré-adolescente consuma diariamente os seguintes compostos:

• Proteínas: essenciais para fortalecimento e criação dos músculos, produção de hormônios, fortalecimento do sistema imunológico e diversas outras funções. Carnes, peixes, leite (e derivados), ovos e leguminosas no geral (como feijão e grão-de-bico) são alimentos ricos em proteínas. 

• Carboidratos: principal fonte de energia do corpo, principalmente para os músculos e cérebro. Além disso, também é fundamental para evitar picos de glicose. Arroz, pão, batata, aveia e massas integrais são fontes saudáveis de carboidratos. 

• Gorduras boas: ajudam no desenvolvimento do cérebro, auxiliam no equilíbrio de hormônios e produção de neurotransmissores, melhoram a saúde do coração e reduzem a inflamação. Peixes, castanhas, azeite e amêndoas são boas fontes de gorduras boas. 

• Fibras: são essenciais para o equilíbrio da microbiota intestinal, evitam doenças no intestino e ajudam na regulação do humor e na produção de serotonina. Iogurte, alimentos fermentados, aveia, legumes e verduras são ótimas opções. 

• Vitaminas e nutrientes: ajudam em diversas funções do corpo. Cálcio e vitamina D são importantes para formação de ossos e dentes; magnésio e complexo B atuam no sistema nervoso, humor e sono; ferro e zinco ajudam no desenvolvimento cognitivo. 

Quais as principais dificuldades de alimentação na adolescência?

Depois de saber como deve ser a alimentação de uma criança de 12 anos ou em outra idade da pré-adolescência, é hora de fazer algumas mudanças na dieta. Porém, nem sempre isso é fácil. Nessa fase, os pré-adolescentes podem ter dificuldade em lidar com mudanças e apresentar resistência para experimentar alimentos novos. Além disso, os mais rebeldes podem não gostar de seguir uma dieta específica estabelecida pelos responsáveis. 

Para evitar esses problemas, sempre tenha o cuidado de fazer as alterações na alimentação de forma gradual, sem forçar a barra. O ideal é que toda a família entre na onda para estimular o pré-adolescente. Afinal, ele não vai querer ser o único comendo saudável em casa e nem entenderá a importância disso se você não servir de exemplo. Uma boa dica é apresentar variações de cada comida, assim ele não enjoa com facilidade. Tenha paciência e seja firme, pois isso será importante para um desenvolvimento saudável. 

O que o pré-adolescente pode comer no café da manhã e lanche da tarde? Veja dicas!

Organizar um cardápio saudável no almoço ou jantar é mais fácil porque inclui toda a família. Já o café da manhã e lanche da tarde podem ser mais difíceis, pois essas refeições muitas vezes são puladas ou substituídas por alimentos mais industrializados e rápidos. Mas o que um adolescente de 14 anos deve comer no café da manhã? Por volta dessa idade, é importante escolher receitas práticas, mas completas com todos os grupos alimentares. Pão com queijo e ovos mexidos, vitaminas de frutas, iogurte com granola e frutinha, tapioca de queijo e panqueca de banana são ótimas opções. 

Uma boa dica é apostar em iogurtes e leites fermentados, que são alimentos práticos no dia a dia e repletos de nutrientes. Esse é o caso do Chamyto, pensado para dar energia e nutrição de forma saborosa! O Leite Fermentado Chamyto é uma ótima fonte de lactobacilos vivos, que promovem equilíbrio da flora intestinal. Além disso, também é rico em zinco, nutriente essencial para produção de serotonina e melatonina. Já o Iogurte Chamyto ainda é uma ótima fonte de cálcio, outra substância essencial para o corpo. 

Chamyto ajuda a garantir o desenvolvimento saudável do pré-adolescente, oferecendo mais saúde e bem-estar tanto de dia quanto na hora de dormir. Isso incentiva o bom desempenho escolar, melhora o humor e deixa a rotina muito mais feliz – além de super saborosa!